Abdominaux: Les exercices déconseillés et inutiles

Inscrit le : 05 Jan 2007 Messages : 38

Bonjour tout le monde,

en surfant sur le site suivant je suis tombé sur la partie abdo où à ma grande stupéfaction ils "déconseillent" différennts exercices d'abdominaux dont certains qui m'ont été recommandé à ma salle

qu'en pensez-vous ?

c'est ici :

http://muscul.az.free.fr/abdos.html

je pense tout particulièrement à l'exercice du lever de jambe... qui m'a fortement été conseillé....

C'est tout à fait vrai ! J'ai moi même passé un diplôme de prof de taekwondo délivré par la fédération française et je me souviens très bien que lors de la formation, on nous a également mis en garde contre certains exercices d'abdominaux. En effet comme tout le monde le sait on pratique aussi beaucoup les abdominaux dans les salles d'arts martiaux.

Ces exercices sont mauvais car ils sollicitent directement le psoas iliaque qui lui-même tire sur les lombaires d'où des risques et des douleurs.

Une chose simple pour ne pas se blesser : quelle que soit la position et l'exercice d'addo : le bas du dos, les lombaires doivent toujours rester en contact avec le sol. Ne jamais les décoller.

Tout ceci est très bien expliqué sur ton site.

Je suis absolument d'accord à 100% avec ces "interdictions" . Je serai plus nuancé en disant tout simplement que pas un seul des ces exercices ne développe, ne travaillent les abdominaux, que ce soit les grands droits de l'abdomen ( la fameuse "tablette de chocolat" les obliques, ou le transverse
Dans aucun des exercices montrés les abdominaux sont responsables de l'exercice.

En effet les abdominaux n'ont pas le moindre point d'attache sur le fémur et donc ne peuvent en aucune façon être responsable du "levé de buste" ou du "levé de jambes". Le rôle UNIQUE du grands droits de l'abdomen est de rapprocher le sternum du pubis et rien d'autre.

Comment alors ces muscles là peuvent ils décoller les jambes du sol ou faire "décoller" le buste ? Impossible. Ce sont les fléchisseurs de hanches qui entrent en action.

Les relevés de bustes montrés sur le site peuvent donner des douleurs lombaires lorsqu'on ne garde pas les genoux pliés. En effet le muscle psoas tire les vertèbres lombaires et la 12e vertèbre dorsale vers le fémur pour participer au soulèvement du tronc, ce qui fait creuser les reins. Lorsque les genoux sont pliés, le muscle psoas est déjà raccourci et il ne participe plus à l'effort de soulèvement du buste. Seuls les abdominaux travaillent. Oui mais, à la condition essentielle qu'il y ait rapprochement du sternum et du pubis et non pas simplement un relevé de buste sans être accompagné de ce rapprochement ( façon tenaille).

Comme l'a écrit Jean TEXIER dans son ouvrage " VISA POUR LE BODYBUILDING" aux éditions jibena:

" Contrairement à ce qu'on imagine à tort, les exercices qui représentent le quart d'un relevé de buste sont effectués à pleine amplitude par les muscles qu'on veut travailler, c'est à dire les abdominaux et surtout les grands droits. Décoller les reins en imaginant qu'on réalise un mouvement plus complet pour les abdominaux est une erreur grossière ( ...) "

En effet puisque le rôle des abdos est de rapprocher le pubis du sternum et pour cela il n'est nullement besoin de faire un mouvement du buste en pleine amplitude pas plus qu'il n'est utile de décoller le bassin , bien que dans les "crunches" on décolle en même temps les épaules du sol et le bassin.

L'idéal est d'isoler complètement le travail des abdominaux et des fléchisseurs de la hanche habituellement responsables des douleurs lombaires et principaux bénéficiaire des exercices montrés sur le site dont nous parlons.

Les muscles abdominaux ( grands droits, grands obliques, petits obliques, et transverse ) relient la cahe thoracique au bassin, et leur contraction repproche les côtes du pubis en enroulant la colonne dorso-lombaire en avant.

Les mouvements classiques pour les abdominaux ( relevés de jambes et de bustes) font intervenir la flexion des hanches, action du pectiné et des adducteurs, du droit interne, tu tenseur du fascia lata, du couturier, du droit antérieur et surtout du psoas -iliaque qui tends à creuser les reins et à enrouler la colonne lombaire dans le sens inverse des abdominaux.

Le petit fessiers et les fibres antérieures du moyen fessier interviennent aussi, surtout en fin de flexion alors que les adducteurs agissent au début. Le droit antérieur agit sur la hanche lorsqu'il est étiré par l'extension du genou.

Tous les muscles fléchisseurs de la hanche tirent sur l'avant du bassin et le font basculer en avant, ( ce que démontre parfaitement les images animés ) ce qui en position debout ou couchée hanche étendue, donne la lordose lombaire.
Je confirme bien que tout les exercices montrés sur le site travaillent les fléchisseurs de hanches et pas les "abdominaux ".
La "sensation" dans les abdos est due exclusivement au fait d'une contraction pendant le soulèvement du buste.( isométrie )

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Team Jean TEXIER

Inscrit le : 05 Jan 2007 Messages : 38

Merci beaucoup pour cette réponse on ne peut plus détaillée.

Est-ce que l'exercice abdo qui est appelé :"GRANDS DROITS. Flexions du buste sur machine" est dangereux pour les lombaires ou tout simplement improductif pour les abdo ?

En tout cas à ma salle cette machine est très prisée....

encore merci, aussi à Maximus

je ne dirai pas que cette machine est dangereuse, mais du fait qu'il n'est pas possible d'effectuer ce fameux "enroulement de la colonne vertébrale" au pire on travaille en isométrie et je trouve que là n'est pas le but. Ceci dit, moi aussi j'utilise cette machine mais je donne et de loin la préférence aux "crunches".
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Team Jean TEXIER

zut , moi qui étais super content par les GRANDS DROITS. Flexions du buste sur machine, et les voila sur ce site , bon , faudra revenir à ab king.

exercice faisant intervenir la flexion de hanche et pas du tout le grand droit de l'abdomen. Cet exercice n'est pas pour le développement des abdominaux qui ne sont solicités qu'en isométrie.

- les abdominaux s'insèrent sur la cage thoracique et le bassin: ils ne peuvent faire que rapprocher ces 2 éléments. En aucun cas il ne peuvent soulever les jambes. Une des conséquences de ce rapprochement est qu'ils diminuent la cambrure lombaire.

- les psoas, s'insérant sur les vertèbres lombaires et sur le fémur, permettent à la cuisse de se relever (ils sont pour cette raison appelé « muscles de la marche »), mais, si les jambes sont fixes, ils tirent en avant les vertèbres lombaires: ils accentuent la cambrure lombaire. (Nota: les muscles du dos jouent également ce rôle).
Il est dommage de constater que 9 personnes sur 10 dans les salles de musculation choisissent tous le mauvais mouvements, pensant travailler leurs abdominaux. Confused

LES PSOAS ET LEUR RÔLE :

•• Qui sont-ils ?

CE SONT DES MUSCLES CACHÉS : Ce sont des muscles un peu mystérieux car ils ne sont pas visibles. Par exemple, sur un culturiste qui exhibe pourtant toute sa resplendissante musculature, on ne verra jamais ses psoas. Ils ne sont pas superficiels. Ils sont cachés, surtout par les 4 couches d'abdominaux. Rassurez-vous les docteurs ou les kinésithérapeutes sont, malgré tout, capables de es palper. On ne les voit pas donc, on les connaît moins , on s'en soucie peu. Pourtant ils sont importants.

•• Où s'insèrent ils ?

Nous attirons, encore une fois, votre attention sur le fait que le psoas s'attache sur le devant des vertèbres lombaires.

•• Combien sont ils ?

Il existe 2 Psoas, l'un droit et l'autre gauche.

En fait, on englobe souvent sous le terme « psoas », ce muscle proprement-dit et un autre, appelé " iliaque ". Ce dernier s'insère dans la fosse iliaque (à 'intérieur du bassin) et il le complète dans certaines de ses actions On devrait alors parler de muscle « psoas-iliaque ».

•• Comment agissent-ils ?

Le Psoas permet à la cuisse de se relever (il est pour cette raison appelé muscle de la marche; en fait, il est beaucoup plus utilisé lors de la course), mais, si les jambes sont fixes, il tire en avant les vertèbres lombaires: si l'on est couché, il permet au buste de se redresser. Mais attention car il risque alors d'accentuer la cambrure lombaire. Dans les 2 cas, il ferme l'angle cuisse-tronc.. (Pour visualiser ces actions, se reporter aux schémas ci-dessus)

Quant aux Iliaques, ils contribuent à faire basculer le bassin vers l'avant, ce qui accroît la cambrure.

Les psoas-iliaques sont aussi rotateurs externes de la cuisse.
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